Apprendre à manger sainement : Fiche pratique

Elaborer des repas équilibrés

- Vous devez impérativement faire trois repas par jour et à heures régulières : petit-déjeuner (entre 6h et 9h), déjeuner (entre 11h30 et 13h30) et dîner (entre 19h et 20h30). Même si vous n’avez pas faim, efforcez-vous de faire un petit repas.

- Un repas équilibré se constitue au minimum d’une viande (ou d’un poisson ou de deux œufs), d’un légume et d’un féculent (riz, pâtes, pain, biscottes, pommes de terre…), et d’un laitage (yaourt ou fromage) ou d’un fruit pour le dessert.

- On ne le répète jamais assez : mangez 5 fruits et légumes par jour ! Les légumes peuvent être consommés à volonté (sauf les avocats). Les fruits également, sauf les bananes, le raisin et les cerises, qui contiennent beaucoup de sucres.

- Pour les féculents, comptez 300 grammes de produits cuits ou trois-quarts d’une baguette par jour (vous pouvez aussi combiner 1/3 baguette + 100 g de féculents…).

- Une femme doit absorber 2000 calories par jour pour ne pas grossir mais elle peut aller jusqu’à 2600 calories lorsqu’elle a une activité physique intense.

- Vous devez bien vous hydrater, en buvant au minimum 1,5 litres d’eau par jour.

Les aliments à limiter et les erreurs à éviter

- Limiter les aliments gras et les matières grasses lorsque vous cuisinez. Privilégiez les cuissons en papillote au four, à la vapeur, au bouillon…

- Limiter les aliments sucrés : même si il faut savoir se fait plaisir de temps en temps, freinez votre consommation en sucres (l’alcool en contient beaucoup !).

- Evitez de trop saler vos plats et privilégiez le poivre, les herbes et les épices, pour assaisonner et donner du goût (consommation journalière en sel < 8 g).

- Ne sauter jamais un repas, même si vous avez trop manger au précédent. Au lieu de rééquilibrer votre alimentation, cela incitera votre corps à stocker les graisses.

- Ne pas grignoter entre les repas : vous pouvez goûter avec un fruit ou une boisson chaude, mais essayez au maximum de ne pas manger entre les repas.

- Mangez à votre faim, mâchez bien et évitez de vous resservir !

Pratiquer un ou des sports

Il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière pour être en forme et garder la ligne. Trouvez un sport original, qui vous apportera des moments de plaisir et que vous ne verrez pas comme une contrainte.

Vous devez également vous dépenser trente minutes par jour : vous pouvez marcher, faire un footing, prendre les escaliers plusieurs fois… Peu importe ! L’essentiel est d’avoir bougé votre corps pendant au moins une demi-heure dans la journée !